O ombro é um dos treinos favoritos na academia e também uma das articulações que mais se machucam por lá. Na maioria das vezes, o problema não é o exercício em si. É a forma de treinar. Estes são os cinco erros que mais vejo em quem chega ao consultório com dor depois do treino.
1. Treinar só o que aparece no espelho
Desenvolvimento, elevação lateral e elevação frontal trabalham o deltoide. Os músculos que estabilizam o ombro, o manguito rotador e os músculos da escápula, ficam esquecidos. O resultado é um ombro forte por fora e instável por dentro.
Como ajustar: inclua exercícios de rotação externa e interna e de controle da escápula na rotina, com carga leve.
2. Carga acima da técnica
Quando o peso é maior do que o controle, o corpo compensa. O tronco balança, o ombro sobe em direção à orelha e o tendão recebe uma carga para a qual não está preparado.
Como ajustar: use uma carga que permita fazer todas as repetições com o movimento limpo e controlado, inclusive na descida.
3. Pular o aquecimento
O ombro precisa de preparação antes de receber carga. Ir direto para a série pesada aumenta o risco de irritação nos tendões.
Como ajustar: faça alguns minutos de mobilidade e exercícios leves com elástico antes do treino principal.
4. Amplitude exagerada em exercícios de risco
Desenvolvimento atrás da nuca e puxada atrás da nuca colocam o ombro em uma posição de muita rotação com carga. Para muita gente, não vale o risco.
Como ajustar: prefira as versões pela frente, que trabalham os mesmos músculos com menos estresse na articulação.
5. Treinar com dor
Dor durante o exercício é um sinal, não um obstáculo a ser vencido. Insistir pode transformar uma irritação simples em uma lesão.
Como ajustar: se um movimento dói, pare e procure avaliação. Dor que persiste por semanas precisa de um ortopedista.
Treino de ombro com orientação
O Programa de Recondicionamento do Ombro foi pensado também para quem pratica atividade física. São 18 exercícios ilustrados de alongamento e fortalecimento para o ombro e o manguito rotador, com séries, frequência semanal e dicas de segurança. Um complemento para o seu treino, em PDF.
Leia também: Manguito rotador: o que é e por que fortalecer
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta médica. Se você tem dor persistente, limitação de movimento ou dúvidas sobre o seu caso, procure um ortopedista.
Dr. Fillipe Agra, ortopedista e cirurgião do ombro e cotovelo. CRM/SP 201962 · RQE 144.556